Consejos Stadio: Running para principiantes

¡Empieza a practicar running con el pie derecho!

Salir a correr es una actividad aeróbica sumamente satisfactoria y a su vez lesiva, por ello si estas pensando en comenzar o retomar el running, es muy importante hacerlo de la manera correcta.

Te dejamos unas recomendaciones para que lo hagas de forma segura:

Empieza despacio y con buena letra: Cualquier inicio nunca fue fácil, tienes que empezar poco a poco y tardarás en notar esos primeros resultados que tanto ansías. Inicialmente es una carrera mental y no física.

• • Preparación y Moderación: El running es un deporte que impone un notable estrés en tu cuerpo. Si no te preparas adecuadamente y te fijas metas demasiado ambiciosas, podrías enfrentarte a lesiones o perder tu motivación. Es fundamental evitar la mentalidad de “todo o nada”.

• • Siembra para el Futuro: Visualiza a ti mismo en unos meses, más saludable y en mejor forma física. Este será el resultado de tu esfuerzo continuo. En este momento, concéntrate en tomarte el tiempo necesario para prepararte. Elige cuidadosamente tus zapatillas, el tipo de vestimenta con la que entrenas, busca un plan de entrenamiento, establece metas alcanzables y, cuando estés listo, sal a correr sin dejar de lado la constancia.

• • El Método CACO: Si eres nuevo en el mundo del running o en el ejercicio en general, es aconsejable comenzar con el método de Caminar-Correr (CACO). Este enfoque implica alternar períodos de carrera con períodos de caminata hasta alcanzar una distancia o tiempo específicos. Esto te ayudará a preparar gradualmente tu cuerpo y a prevenir lesiones comunes.

Establece metas realistas: Es muy común dentro del mundo del “running” el medir todo tanto en minutos como en kilómetros. Cuando se tiene un nivel medio o alto es habitual hacerlo de esta manera pero, sin embargo, si te estas iniciando en este mundillo es mejor  que entrenes por tiempo y no por distancia.

• • Enfoque en el Tiempo de Entrenamiento: Optar por aumentar la duración de tus carreras en lugar de la distancia tiene numerosas ventajas. Te permite tener un mejor control sobre la duración de tus sesiones de entrenamiento, gestionar tu ritmo de manera más efectiva, mantener una mayor motivación y, en general, disfrutar más de tus sesiones de entrenamiento.

• • Ejemplo Práctico: Piensa en correr durante 15-25 minutos diarios, tu principal enfoque será mantener ese ritmo durante ese período. Esto te permite concentrarte en aspectos esenciales, como tu técnica de respiración y tu postura. A medida que te conviertas en un corredor  más experimentado, tendrás la oportunidad de diversificar tu entrenamiento con distancias y entrenamientos por intervalos para trabajar en aspectos como la velocidad.

• • No corras: NI es necesario apresurarse ,nI convertirse en esclavo de las cifras, especialmente al principio. Obsesionarte con la distancia recorrida o el ritmo por kilómetro puede distraerte de lo que realmente importa cuando estás comenzando: mejorar tu técnica de carrera y disfrutar del proceso de entrenamiento.

Escucha a tu cuerpo: La naturaleza esmuy sabia y por eso debes prestar atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si sientes dolor o fatiga excesiva, es importante descansar y recuperarte. No te exijas demasiado al principio.

• • ¿Dolores o molestias?: No todos ellos son motivo para parar en seco con tu entrenamiento, solo tú puedes evaluar si el dolor que sientes es lo suficientemente intenso como para justificar un descanso o si puedes seguir adelante. Mantén en mente algunos indicadores de sobreentrenamiento, como fatiga extrema, falta de motivación, dificultades para dormir o pérdida de apetito etc.

• • Establece una buena dinámica de descanso: Incluso los atletas de élite reconocen la importancia de los días de descanso. Si eres novato, debes comprender que tus músculos requieren tiempo y energía para recuperarse y repararse. Ignorar el descanso puede debilitarte y aumentar significativamente el riesgo de lesiones cada vez que sales a correr.

• • Marca un ritmo o rutina estable y realista: Una estrategia simple para empezar desde cero es correr un día y descansar al siguiente. Este enfoque te asegura un inicio sin problemas en tu viaje como corredor. Sin embargo, es necesario y muy importante el cuadrar tus actividades laborales o sociales para que todas ellas puedan ir de la mano para el correcto desarrollo de esta actividad física.

Hidratación y nutrición a la altura: Bebe suficiente agua antes y después de correr. Además, come alimentos nutritivos para proporcionar a tu cuerpo la energía que necesita.

Mantener una dieta equilibrada y saber como gestionar todas tus comidas serán aspectos que te ayudarán a mejorar notablemente en este deporte. Consumir hidratos o azúcares naturales 30m antes de cada entreno así como geles. Isotónicos durante los mismos te permitirá aumentar el rango dinámico de tu cuerpo. Equilibrar tus comidas post-entreno con platos equilibrados donde la proteína pueda ayudarte a regenerar ese músculo, demandado previamente durante la actividad física, y regentar al mismo.

Hábitos no saludables como el consumo de alcohol o el tabaco serán un lastre para todo aquel que practique deportes con alta demanda física. El tabaco afectará a tu recuperación después de cada entrenamiento, por lo tanto esta será mucho más lenta. Sin embargo, el consumo de bebidas alcohólicas afectará a la hidratación de tu cuerpo ya que una de las propiedades del mismo es su carácter deshidratante; lo que afectará a tu rendimiento como corredor.

Recuerda, tu cuerpo es tu máquina como otra cualquiera, y mantener un estilo de vida saludable es esencial para garantizar que funcione de manera óptima.

Preliminares y demás: Antes de correr, realiza ejercicios de calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones. Después de correr, estira para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones.

• • Cuida tu Cuerpo con el calentamientos y estiramientos adecuados: Estas dos etapas son esenciales en tu rutina de entrenamiento y no deben pasarse por alto. Es crucial realizar ambas, sin importar si tu plan de carrera es de 15 minutos o 40 kilómetros. Dedica el tiempo necesario a estas prácticas fundamentales. Omitir el calentamiento antes del ejercicio puede aumentar el riesgo de tirones musculares o calambres. Si no estiras después de correr, es probable que sientas molestias en las piernas al día siguiente. A largo plazo, evitar cualquiera de estas etapas podría incluso aumentar el riesgo de lesiones más graves que podrían haberse prevenido.

• • Complementa tu actividad física con rutinas de fuerza: Durante una “carrera” implicas numerosos músculos que, a su vez están siendo sometidos a impulsos continuos en forma de estrés. Cambios de ritmo, adoquines, saltos, parones inesperados, golpeos sobre asfalto, graba o roca … la lista sigue y sigue. incorporar un programa de entrenamiento de fuerza implica integrar ejercicios, ya sea con o sin pesas, para fortalecer tus músculos, lo cual aporta beneficios significativos para tu carrera y sobre todo. para tu previsión de lesiones.

Para favorecer ese desarrollo y mantenimiento articular y/o muscular, visitando nuestro perfil Instagram, podrás revisar numerosos calentamientos y rutinas de fuerza hechas por nuestros monitores y entrenadores personales ¡Estamos seguros de que te ayudarán a mejorar en tu día a día!

Únete a una comunidad y registra tus avances: Si prefieres correr en solitario, no eres un bicho raro, numerosas personas prefieren hacerlo de esta manera. Por otra parte, correr con amigos o unirse a un grupo local, registrar vuestros datos en una app conjunta puede ser motivador y divertido. También es una excelente manera de aprender técnicas por parte de otros corredores más experimentados. Esta actividad grupal también te aporta un “plus” de seguridad si la practicas en grupo. Sin embargo, si has probado a correr en grupo pero sigues prefiriendo hacerlo en solitario ten en cuenta ciertos estándares en seguridad no debes perder de vista.

• • No lleves el volumen de tus auriculares demasiado alto, perderás la percepción espacial de lo que te rodea.
  • Si es completamente de noche, procura usar ropa reflectante.
  • Asegúrate de avisar a un amigo o familiar justo antes de salir a correr.
  • Activa tu localización en tiempo real.
  • Evita zonas con poca afluencia de gente o aquellas que sean conflictivas.

Estas son algunas de las recomendaciones que desde Stadio, como profesionales del deporte, te aportamos. El running es un deporte que requiere tiempo para mejorar. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. La perseverancia es clave.

¡Recuerda! Aquellos días de lluvia o viento, en nuestras instalaciones puedes disfrutar de diferentes actividades aeróbicas así como de una sala fitness con todo tipo de máquinas.