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REPARTO DE LA ENERGÍA: 5 INGESTAS DIARIAS

Una alimentación variada, equilibrada y suficiente es la mejor manera de asegurarnos el aporte de aquellos nutrientes que nuestro organismo necesita. Seguir un patrón de “Dieta Mediterránea”, practicar ejercicio físico y evitar hábitos insanos como el tabaco y el alcohol, puede llevarte a un buen estado de salud.

Para disponer de la energía necesaria a lo largo de todo el día, es recomendable realizar 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 colaciones (media mañana y merienda).

De esta forma:

  • Se distribuyen mejor las calorías diarias que se precisan y se mantienen constantes los niveles de glucosa en sangre.
  • Se evita el picoteo, generalmente de alimentos como: patatas fritas, bollería, alimentos industriales, entre otros, que desequilibran la dieta y aumentan el consumo de calorías totales.
  • Evita llegar con mucha hambre a las comidas principales.

El desayuno debe contener entre el 20-25% del total de calorías y su composición puede ser de lácteos, fruta, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra.

A media mañana se puede tomar una ración de fruta o un yogur y frutos secos. Las calorías corresponden al 5-10% del total.

La comida, cuyo aporte de energía está entre el 30-35%, debe cumplir la estructura de un plato saludable, es decir, que las hortalizas ocupen la mitad del plato, los Hidratos de Carbono (HC) tales como, pasta, arroz, legumbres, patatas, pan, etc., la cuarta parte y el resto proteínas (carne, pescado, huevos, etc.). El postre, preferiblemente fruta o yogur.

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Por la tarde, con otro 5-10% de las calorías totales, conviene comer algo similar a la media mañana.

La cena, es importante que sea más ligera para descansar mejor, entre un 20-25% de la energía total. Variar los alimentos para aportar otros nutrientes diferentes, pero con la estructura del plato saludable.

Y por supuesto, coma relajado, con buen humor y mastique muy bien los alimentos, su digestión se lo agradecerá.

 

Estofado de alcachofas

 

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  • 4 alcachofas grandes
  • 3 patatas medianas
  • 2 huevos duros
  • 3 dientes de ajo picadito
  • 4 ramitas de perejil picado
  • Zumo de 1 limón
  • 1 cucharadas soperas de gofio o pan rallado
  • ½ cucharadita de pimienta
  • 1 cucharada sopera de aceite
  • ½ litro de agua

Elaboración

  1. Limpiar las alcachofas hasta dejar la parte del corazón. Se parten por mitades y se frotan con limón para evitar que se oxiden.
  2. Ponemos en la olla las alcachofas y añadimos el zumo de limón con el medio litro de agua.
  3. Pelamos las patatas, las chascamos y las incorporamos a la olla.
  4. Añadimos los ajos y el perejil picadito, la pimienta, el gofio o pan rallado, el aceite y la sal.
  5. Ponemos a calentar a fuego rápido hasta que empiece a hervir y seguidamente lo bajamos al mínimo.
  6. Mientras se cuece el estofado, ponemos 2 huevos crudos en un cazo con agua hasta que los cubra y dejamos que hiervan durante 10 minutos para que se pongan duros. Enfriar en agua y los pelamos.
  7. Al cabo de 30 minutos añadimos a la olla los huevos partidos en trocitos, y dejamos unos minutos más para que se homogenice.
  8. Finalmente retiramos del fuego y listo para comer. Se puede espolvorear perejil picado para decorar.

 

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Beatriz Salve Nutricionista en Stadio (1)
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