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Hoy estrenamos sección en este blog gracias a la colaboración de Beatriz Salve, dietista y nutricionista de Stadio. Beatriz cada semana ofrece información muy valiosa sobre alimentación y hábitos que te ayudarán a mejorar por dentro y por fuera.

En este primera entrega,

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Desmontando Mitos: ¿Las legumbres engordan?

Las legumbres forman parte de la Dieta Mediterránea. Contienen abundantes proteínas, hidratos de carbono y fibra, vitaminas del grupo B, minerales como el Fe, Ca, Mg, K o P, a la vez que muy pocas grasas y nada de colesterol, tampoco tienen gluten (aptas para celíacos). Entre ellas encontramos: garbanzos, judías, soja, lentejas, azukis, guisantes, habichuelas, almorta, altramuz, entre otras. Se caracterizan por estar formadas por dos vainas unidas que encierran varias semillas. Los cacahuetes también se incluirían en este grupo, no obstante, debido a su composición nutricional, forman parte de los frutos secos.

Cuando comemos legumbres, no son éstas las que nos hacen engordar, sino los ingredientes que las acompañan, como ocurre en el cocido, potajes, habichuelas o lentejas, que se incluyen alimentos muy calóricos: chorizo, morcilla, tocino, etc.

La realidad es que una ración de legumbres (Ej.: 60g en peso seco) aporta 186Kcal, mientras que un entrecot de 180g (que no se suele poner en entredicho), aporta 201Kcal. Las grasas de las legumbres son 1,08g (de las cuales 0,2g saturadas) y, el entrecot tiene 36,9g de grasas (de las cuales 12g saturadas). Y si hablamos del tocino, 60g poseen 404Kcal y 42g de grasas (de las cuales 13,7 saturadas).  Por tanto, lo que suele engordar son los ingredientes “añadidos” a las legumbres, por eso hay que elegirlos bien y cocinarlos mejor. Pues, comer sano no está reñido con comer sabroso.

En definitiva, debemos comer legumbres, que es un alimento beneficioso. Las recomendaciones (SENC) proponen consumir de 2 a 4 raciones semanales, cuya ración es de 60-80g, en peso seco.

Para cocinar las legumbres es conveniente ponerlas a remojo durante 12h y cambiar el agua de remojo. Además, el remojo es más efectivo (se eliminan los oligosacáridos productores de gas) si el agua está caliente. Los garbanzos, a diferencia de las demás legumbres, se cocinan partiendo de agua hirviendo y, el resto (lentejas, habichuelas) desde agua fría. Otra forma de comerlas, para facilitar su digestión, es en forma de puré, pues se descarta la piel.

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Combinar legumbres con cereales (Ej.: arroz), proporciona al organismo una proteína de alto valor biológico, es decir, presentan todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada.

Elaboración

  1. Poner a remojo las habichuelas durante 12h, antes de cocinarlas.
  2. En una olla, dorar los ajos picados con un poco de aceite, a fuego lento.
  3. Después, añadir el bacalao (cortado en dados y en su punto de sal), fresco o congelado. Cuando el bacalao haya soltado parte de su jugo, se reserva en un plato.
  4. En la misma olla, pochar la cebolla picada. A continuación, echar el tomate rallado, una pizca de sal, pimentón dulce al gusto y laurel. Se deja cocinando a fuego medio durante 5 minutos.
  5. Seguidamente, incorporar las habichuelas con el caldo y poner el fuego al máximo hasta que rompa a hervir, momento en el cual bajaremos y dejaremos cocer durante 1h y 45 minutos, asustándolas cada 30 minutos (echar un poco de agua fría para romper la cocción). Si se usa olla rápida, con 20-30 minutos será suficiente.
  6. Posteriormente, incorporar el bacalao y las almejas. Cuando las almejas se abran, apagar el fuego y dejar reposar durante unos minutos. Listo para servir.

Habichuelas con bacalao y almejas

  • 4 dientes de ajo (20g)
  • 4 cucharadas sopera de aceite de oliva virgen extra (40g)
  • 750mL de caldo de pescado
  • Pimentón dulce, laurel y sal yodada

Ingredientes (para 4 personas)

  • 300g habichuelas blancas secas
  • 300g bacalao
  • 450g almejas (130-140g limpias)
  • 1 tomate (150g)
  • ½ cebolla (50g)
Observaciones: se pueden añadir hortalizas de temporada a mitad de cocción. También, se pueden usar legumbres ya cocidas (ajustar el tiempo de cocción).

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Beatriz Salve Nutricionista en Stadio (1)
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